كيفية هزيمة الأرق باد دون حظر الأدوات بعد حلول الظلام

خبراء النوم لديهم شيء ضد العصر الرقمي. يستمرون في إخبارنا بأنه لا يمكننا قراءة الكتب ومشاهدة الأفلام وممارسة الألعاب وقراءة الأخبار على هواتفنا الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ولا نزال ننام جيدًا. بسبب هذا الهرمون يسمى الميلاتونين، وهو جسمنا مفترض لإطلاق ساعتين قبل أن ننام. الميلاتونين هو ما يجعلنا نشعر بالنعاس ، لذلك نبدأ في النزول بشكل طبيعي إلى أسرتنا الناعمة الدافئة. ولكن إليك الشيء: أدواتنا المحبوبة وشاشاتها المضيئة الزاهية تؤدي إلى شيء في أدمغتنا يعطل إطلاق الميلاتونين. لذا ، على الرغم من أنها قد تكون الساعة الثانية صباحًا ، ونستنزف جسديًا وعقليًا ، فإن الكيمياء في دماغنا التي تسمح لنا بالنوم ليست موجودة. لذا نبقى مستيقظين. بعيون ضبابية ، تتنقل عبر subreddits غامضة مليئة بالروابط الأرجواني ، ومشاهدة الإعلانات التجارية على الأنبوب وغوغل الأشياء الغريبة.

الحل ، وفقا للخبراء ، هو إيقاف تشغيل الأجهزة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم. تبدو جميلة. ولكن إذا كنت مثلي ، قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم يتكون من كل ما تبقى من بعد يوم من العودة إلى المنزل من العمل ، إخراج الكلب ، وضع الطفل في الفراش والتنظيف بعد ذلك وجبة عشاء. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يبدو أن خبراء النوم يطلبون مني عدم استخدام هاتف ذكي أو كمبيوتر في ليلة أسبوع.

شخص عاقل سيقبل هذا. يمكن لأي شخص عاقل أن يأخذ كتابًا ورقيًا أو لعبة لوحية أو يمشي أو شيء من هذا القبيل. إن الشخص العاقل لن يحارب التطور ، وكان ببساطة يطفئ الأضواء ليلاً ويذهب إلى النوم.

لكني أعلم أن هذا ليس سبب قراءتك لمشاركة المدونة هذه. أنت تقرأ مشاركة المدونة هذه لأنك تعلم أنه يجب أن تكون هناك طريقة أفضل. يوجد.

شاشة الموت الزرقاء: لماذا يبقيك iPad مستيقظًا وكيفية التغلب عليه

يمتلك المجتمع الحديث موهبة كونه غبيًا باستمرار لدرجة أن الخبراء يستوعبون عدم رغبتنا الجماعية في الاستماع إلى العقل. لهذا السبب أصبح قاموس أكسفورد الإنجليزي الآن إعادة تعريف حرفياككلمة يمكن استخدامها "للتأكيد بدلاً من كونها حقيقة". هذا صحيح - لأعلى الجديد لأسفل ، 2 + 2 = 5 وتعني "حرفياً" "مجازياً".

على نفس المنوال ، سرب باحثو النوم حافزًا مفيدًا للمعرفة لنا من مدمني الشاشة. إذا لم نقم بإيقاف تشغيل الشاشات ليلاً (ولم نقم بذلك حقًا) ، فإن أقل ما يمكننا فعله هو رفض ضوء أزرق. في حين أن كل الضوء الاصطناعي الساطع يغذي الأرق ، فقد وجد الباحثون ذلك الضوء الأزرق هو الأسوأ. الضوء الأزرق هو منبه الطبيعة في إيقاعنا اليومي. هذا لأننا ، بصفتنا رجال كهوف ، لن نتعرض إلا للضوء الأزرق خلال النهار ، عندما كانت الشمس مشرقة ، وكانت السماء تتلألأ. لذا ، تطورنا لنصبح يقظين ونستيقظ عندما نتعرض للضوء الأزرق (ساعة منبه الطبيعة). اليوم ، نتعرض للضوء الأزرق لفترة طويلة بعد أن تغرب الشمس من مصدرين منتشرين في كل مكان: شاشات الكمبيوتر ومصابيح الفلورسنت.

في حين أن الضوء الاصطناعي ليس جديدًا على المجتمع ، فإن كمية الضوء الأزرق التي نعرضها لأنفسنا جديدة إلى حد ما. تنتج مصابيح LED التي تعمل على الإضاءة الخلفية للهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون ذات الشاشات المسطحة وشاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ضوءًا أزرقًا أكثر بكثير من المصابيح المتوهجة. وينطبق الشيء نفسه على مصابيح الفلورسنت المدمجة (CFLs) التي تعتبر رائعة للبيئة ، ولكنها فاسدة بالنسبة لدورة نومك.

لذلك ، من الناحية النظرية ، إذا تمكنا من الحد من تعرضنا للضوء الأزرق ، فيمكننا تحسين نومنا دون التضحية بوقت الشاشة.

هناك عدد قليل من الطرق التي يمكن بها للمهتمين استخدام هذه المعلومات للنوم بشكل أفضل في الليل.

احصل على أضواء ليلية حمراء (أو كهرمانية)

إذا كنت تفكر في العودة إلى فصل العلوم (أو غلاف الجانب المظلم من القمر بينك فلويد) ، فستتذكر أن الضوء الأبيض خفيف مع اختلاط كل الألوان معًا. للحصول على ألوان قوس قزح ، يمكننا إزالة ألوان معينة من الضوء. المصابيح المتوهجة ، كما قد تتذكر ، كانت صفراء. عادة ما تكون أضواء LED و CFL بيضاء ، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من اللون الأزرق.

في حين أن الضوء الأصفر أفضل من الضوء الأبيض من حيث المحتوى الأزرق ، فإن الضوء الأحمر أفضل. على عجلة الألوان ، الظل الفعلي للأزرق الذي ركز عليه الباحثون هو النيلي. لذا ، فإن العكس المباشر هو العنبر.

من الناحية المثالية ، يوصي خبراء النوم لا الأضواء في الليل. لكن من الناحية العملية ، هذه وصفة جيدة لأصابع القدم المستعارة والمصابيح المكسورة. ثاني أفضل شيء هو تشغيل ضوء كهرماني ، وهو ، في الأساس ، كل الضوء باستثناء الضوء النيلي. (يمكنك أيضًا الحصول على ضوء أحمر ، ولكن بعد ذلك ستبدو غرفتك مثل نادي التعري.) يمكنك الحصول على أضواء ليلية كهرمانية أو المصابيح الكهربائية العنبر من أمازون أو من متجر للحفلات.

تبرد درجة حرارة لون جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع F.lux

لن تعني كل الأضواء الكهرمانية في العالم شيئًا إذا انتهى بك الأمر بتشغيل الكمبيوتر والتحديق في الشاشة (بشكل أساسي مصباح إضاءة ساطع). لا توجد أي إضاءة خلفية كهرمانية لأجهزة الكمبيوتر ، ولكن هناك برامج يمكنها تعديل درجة حرارة لون الكمبيوتر تلقائيًا لتتماشى بشكل أفضل مع الوقت من اليوم. من الناحية النظرية ، هذا أسهل على عينيك وإيقاعك اليومي.

التطبيق الأكثر شعبية هو تدفق، الذي يعمل على أنظمة التشغيل Mac و Linux و Windows. وأفضل ما في الأمر أنه مجاني.

صخرة العنبر النظارات الشمسية

لا تساعد الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية على تعديل الألوان مثل أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة. وهذه مشكلة ، لأن هذه هي الأجهزة التي نصل إليها عادةً بعد الاستيقاظ في السرير لساعات. من الناحية المثالية ، سيصنعون نوعًا من واقي الشاشة الملون الذي يمكنك وضعه على هاتفك أو جهازك اللوحي في الليل. لكنني لم أر أحدًا بعد. لذا ، فإن أفضل خيار لك هو ارتداء النظارات الملونة باللون الكهرماني.

قد تبدو عرجاء عند ارتداء النظارات الشمسية في الداخل وفي السرير ، لكن مستويات الميلاتونين الخاصة بك ستشكرك لأن عدسات الكهرمان سترشح الضوء الأزرق النيلي. إذا كنت ترتدي نظارات القراءة بالفعل ، فقد يكون الأمر بسيطًا مثل تبديلها بزوج من نظارات القراءة الملونة. ربما تكون قد لاحظت بالفعل مهووسين يرتدون نظارات بلون العنبر أثناء العمل على أجهزة الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل. من المحتمل أن الأمر لم يكن مجرد بيان أزياء.

لقد رأيت نظارات كمبيوتر ملونة من الكهرمان على أمازون مقابل 80 دولارًا أمريكيًا (في الصورة). ولكن يمكنك العثور على نظارات قراءة أرخص في مكان آخر على الويب (eBay ، readers.com) بأقل من 20 دولارًا.

استنتاج

من المحتمل أن تكون معادلة الأرق أكثر من مجرد الضوء الأزرق. ولكن إذا كنت تبحث عن أسلحة لإضافتها إلى ترسانتك في الحرب الحديثة ضد الأرق ، فقد تساعدك نصائح الحظر الزرقاء هذه.

هل تعانين من الأرق؟ كيف قمت بتغيير استخدامك للإلكترونيات لمكافحتها؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.

قراءة متعمقة

• رسالة هارفارد الصحية - الضوء الأزرق له جانب مظلم
• رائع - f.lux - إضاءة أفضل لجهاز الكمبيوتر الخاص بك
• هواء نقي - عن الخلايا العصبية والذكريات: داخل "Secret World of Sleep".