كيفية استعادة العادات المفقودة وبدء عادات جديدة: ممتحن وسائل التواصل الاجتماعي

هل تحتاج إلى تطوير عادات أفضل؟ أتساءل كيف يؤثر عدم اليقين أو التغيير على عاداتك؟

لاستكشاف كيفية استعادة العادات المفقودة وبناء عادات جديدة ، أجريت مقابلة مع جيمس كلير بودكاست التسويق عبر وسائل التواصل الاجتماعي.

جوامع هو مؤلف العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة. كما أنه ينشر نشرة إخبارية شهيرة على موقع JamesClear.com.

سوف تتعلم كيف تؤثر البيئة على العادات وتكتشف القوانين الأربعة التي تحكم كيفية إنشاء السلوكيات أو العادات. ستجد أيضًا نصائح لإنشاء عادات جيدة والحفاظ عليها في حياتك الخاصة.

العادات: البدء صغيرًا

يبني الناس عادات طوال الوقت لذلك من الواضح أن جيمس كان لديه العديد من العادات قبل أن يبدأ في التفكير أو الكتابة عنها بوعي. لكن تعرضه الواعي الأول للعادات جاء من حدث صادم عندما كان في المدرسة الثانوية. نتج عن تعافيه الكثير من الأفكار التي انتهى بكتابتها في النهاية.

لعب جيمس مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية أثناء نشأته ، وخاصة لعبة البيسبول. في سنته الثانية في المدرسة الثانوية ، أصيب جيمس بين عينيه بمضرب بيسبول - وهو حادث كسر أنفه ، العظم خلف أنفه وعظمه الوتدي (وهو عميق إلى حد ما داخل الجمجمة) ، وتحطم عينه. مآخذ.

وبسبب خطورة إصاباته ، تم نقله جواً إلى المستشفى. هناك تم وضعه في غيبوبة طبية لأنه ظل يعاني من نوبات ولم يتمكن من الخضوع للجراحة اللازمة.

كان التعافي من تلك الإصابة هو المرة الأولى في حياة جيمس التي أجبر فيها على البدء صغيرًا. في أول جلسة علاج طبيعي لجيمس ، مارس أنماط حركية أساسية مثل المشي في خط مستقيم. بدأ روتينًا يبدو غير مهم تقريبًا مثل الذهاب إلى الفراش في نفس الساعة كل ليلة.

بمجرد انتهائه من العلاج الطبيعي ، بدأ جيمس التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستمرار لأول مرة في حياته. في البداية كان يذهب مرة أو مرتين في الأسبوع. ثم زاد إلى ثلاث أو أربع مرات. المزيد من العادات الصغيرة ، مثل الدراسة والاستعداد للفصل لمدة ساعة كل يوم ، أعطته إحساسًا باستعادة السيطرة على حياته التي شعر أنها سلبت بسبب الإصابة.

تدريجيًا ، تمكن جيمس من العودة إلى ملعب البيسبول ولعب لفريق كليته. كان لاعباً في موسمه الثاني وقائد الفريق في موسمه الصغير. في موسم التخرج في الكلية ، تم اختياره كأكاديمي أمريكي بالكامل ، وهو فريق يتكون من حوالي 30 باحثًا رياضيًا من جميع أنحاء البلاد. مع ذلك ، شعر جيمس أنه قد زاد من إمكاناته حقًا ، نظرًا للتحديات والظروف التي واجهها.

علمت تلك التجربة جيمس عن القوة التي تتمتع بها العادات. لدينا جميعًا أشياء تحدث لنا ، ظروف مؤسفة لا نطلبها. يلعب الحظ وسوء الحظ دورًا في جميع نتائجنا في الحياة ولكن ليس لدينا سيطرة على تلك المواقف. ما نسيطر عليه هو عاداتنا وطريقة ردنا. كان هذا أول تعرض عملي لجيمس لتلك الأفكار.

في النهاية ، بدأ جيمس الكتابة عن كيفية تشكل العادات ، وكيف يمكننا استخدامها ، والعلم الذي يقف وراءها ، وكيف يمكننا تطبيق كل هذا في الحياة اليومية. لقد كان يفعل هذا الآن منذ عقد.

بعد حصوله على درجة علمية في الميكانيكا الحيوية ، ذهب جيمس إلى كلية الدراسات العليا في جامعة ولاية أوهايو ، حيث ألهمه عمله في مركز ريادة الأعمال لبدء مشروعه الخاص. في نفس الوقت تقريبًا ، بدأ جيمس في قراءة المدونات. لقد كان هذا هو الوقت الذي بدأت فيه المدونات في النضج — حوالي 2009/2010. كان هناك عدد قليل من الأشخاص الذين كانوا يصنعون ستة أرقام سنويًا من مدوناتهم ، مما أعطى جيمس فكرة البدء في الكتابة الخاصة به.

نشر جيمس مقالته الأولى في موقع JamesClear.com في 12 نوفمبر 2012. تم نشر أعماله منذ ذلك الحين أو إعادة نشرها في العديد من الأماكن المختلفة بما في ذلك المنشورات الرئيسية مثل اوقات نيويورك, صحيفة وول ستريت جورنالو CNN و Lifehacker. كتب مقالتين في الأسبوع لمدونته من 2012-2015 ، مما أدى إلى تكوين جمهوره. تضم قائمة بريده الإلكتروني حوالي 220.000 مشترك في منتصف عام 2015. وذلك عندما بدأ الوكلاء والناشرون في الاتصال به.

العادات الذرية: الكتاب

يقول جيمس أن كتابه ، العادات الذرية، كاد أن يكتب نفسه ، بمعنى أنه كان عليه أن يمارس الأفكار ليتمكن من الكتابة عنها. كان عليه أن يبني عادات كتابية جيدة لكتابة مدونة وكتاب. كان عليه أن يبني عادات ممارسة جيدة حتى يصبح في حالة جيدة. كان عليه أن يبني عادات إنتاجية وإدارية جيدة لإنشاء عمل تجاري ناجح. كان عليه في الواقع أن يجرب كل شيء حتى يعرف ما يعنيه الفشل في الحياة الحقيقية ، وكذلك النجاح.

في وقت مبكر ، مثل العديد من المبدعين ، شعر بلمسة من متلازمة المحتال - متسائلاً ، "من أنا لأكون خبيرًا في العادات؟" أ أخبره أحد الأصدقاء ، "الطريقة التي تصبح بها خبيرًا هي الكتابة عنها كل أسبوع" ، واستوعب جيمس ذلك حقًا فكرة.

بمجرد أن بدأ التدوين لمدة 3 سنوات ، حتى أنه كان عليه أن يعترف بأنه لم يكن هناك العديد من الأشخاص الآخرين الذين كتبوا 150 أو 200 مقالة حول العادات. أيضًا ، لقد تعلم بالفعل الكثير على طول الطريق. كان لديه القليل من الخلفية العلمية لدعمه أيضًا.

كان الوكلاء والناشرون يتواصلون في تلك المرحلة. لذلك كتب اقتراحًا ، وذهب إلى نيويورك ، وعرض مخطوطته على الناشرين لمدة أسبوع وحصل على مجموعة متنوعة من العطاءات. انتهى جيمس بالذهاب مع الفريق في Penguin Random House. أمضى السنوات الثلاث التالية في كتابة الكتاب ، لذا انخفض تواتر منشورات مدونته إلى حد ما خلال تلك الفترة.

في الفترة من 2012 إلى 2015 ، أمضى جيمس وقته في بناء منصته وجمهوره. انتهى الأمر بالعديد من الأفكار من تلك الفترة إلى شق طريقها إلى الكتاب ، ولكن ربما كان 90٪ منها إما جديدًا أو تم إعادة صياغته بشكل كبير بحيث كان جديدًا بشكل أساسي. كرس جيمس 2015-2018 لكتابة الكتاب. استغرق الأمر في النهاية 5 أو 6 سنوات من العمل لإخراج كل شيء. خلال ذلك الوقت ، كانت هناك مناسبات قليلة شعر فيها جيمس بالاستسلام. تساءل عما إذا كان كل هذا الجهد يستحق كل هذا العناء.

إذا نظرنا إلى الوراء الآن ، فإن جيمس سعيد لأنه أخذ الوقت الكافي للقيام بذلك بشكل صحيح في المرة الأولى ، بدلاً من التسرع فيه. ربما يوجد الكثير من دروس الحياة العامة هناك. الأهم من ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بذلك بشكل صحيح في المرة الأولى ، فمتى سيكون لديك الوقت للقيام بذلك مرة أخرى؟

العادات الذرية تم إطلاقه في 16 أكتوبر 2018 ، ولا يزال ضمن أفضل 11 مبيعًا على الإطلاق في Amazon. تم بيع أكثر من 1.7 مليون نسخة من الكتاب في جميع أنحاء العالم ، وجيمس واثق تمامًا من أنه سيصل إلى مليوني نسخة قبل أن يصل إلى علامة السنتين. مع ذلك ، فإن أكثر ما يهم جيمس هو الاستماع إلى أشخاص كل يوم كان قادرًا على مساعدتهم في إحداث تغييرات في حياتهم.

لماذا العادات مهمة في خضم عدم اليقين

في أي وقت يحدث تغيير كبير في بيئتك ، هناك تغيير كبير في عاداتك. لقد تغير الكثير من بيئات الناس بشكل كبير في الوقت الحالي. إنهم يعملون من المنزل بدلاً من المكتب. إنهم يحتمون في مكانهم بدلاً من ممارسة أعمالهم أو السفر. هناك أسباب كبيرة تجعل موضوع العادات وثيق الصلة بالتأكيد في هذا الوقت.

يمكن أن تجعلك عاداتك أيضًا في أوقات عدم اليقين. عندما لا تكون متأكدًا تمامًا من المكان الذي تبحث فيه أو ماذا تفعل ، يمكن أن تكون عاداتك بمثابة أساس متين للعودة إليه. اظهر وافعل ذلك جيدًا ، ويمكنك على الأقل أن تقول ، "لا أعرف ما الذي سيفعله هذا اليوم أيضًا عقد أو ما ستقوله دورة الأخبار غدًا - لكنني أعلم أنه يمكنني على الأقل الحصول على منتج يوم."

قد يكون المكان المناسب لتوجيه انتباهك هو مجرد محاولة الفوز باليوم الآن. اربح اللحظة التي أمامك. تعد العودة إلى عاداتك واستخدامها لتثبيتها طرقًا رائعة للقيام بذلك.

عندما لا يكون لديك كل تلك الروتين المعتاد الذي تمر به - مع تنقلاتك ، والطريقة التي تستعد بها لهذا اليوم ، أو أنواع الملابس التي ترتديها - فمن السهل أن تشعر بالارتباك. يمكنك أيضًا أن ينتهي بك الأمر إلى التشتت بسهولة أكبر. يمكنك أن تجد نفسك تفكر ، "كل ما يحدث ليظهر خلال اليوم هو ما أقضي وقتي فيه."

إنشاء روتين صباحي جيد ، أو الدخول في مسار حياتك بالطريقة المعتادة ، أو وجود القليل من التنظيم في يومك (مثل تناول الغداء في نفس الوقت) أمثلة جيدة على طرق الحفاظ على المسار الصحيح وتوفير القليل من العائق أمام جميع الأشياء الأخرى التي يمكن زحف في.

دور تصميم البيئة في خلق العادات

يشعر الكثير من الناس أنهم ضحايا لعاداتهم. يبدأون في الشعور بأن عاداتهم تحدث لهم ؛ لا يشعرون بأن لديهم سيطرة أو أنهم يتصرفون قبل أن يدركوا ذلك.

لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. ليس عليك أن تكون ضحية لعاداتك - يمكنك أن تكون مهندسها. يعد تصميم البيئة إحدى الطرق لتصميم السياق أو الأماكن التي تخدمك وتجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

تحدث عاداتك في بيئة. كل السلوك يحدث في سياق معين ، داخل مساحة ما في العالم. في كثير من الأحيان ، ترتبط عاداتك بسياق معين.

للتوضيح ، قد تكون أريكتك هي المكان الذي اعتدت فيه على تشغيل Netflix في الساعة 7:00 مساءً عندما تعود إلى المنزل من العمل. قد يكون المقهى هو السياق الذي اعتدت فيه على التحقق من خلاصات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك في الساعة 10:00 صباحًا عندما تذهب لقضاء استراحة لتناول القهوة. ترتبط هذه الأماكن بالسلوكيات ويكون لديك هذا التحيز السلوكي عندما تكون في تلك المساحة ، حتى لو لم تكن مدركًا لذلك.

الآن بعد أن عمل الجميع من المنزل أو يحتمون في مكانه ، يمكنك الجلوس على أريكتك والتفكير ، "هذا هو المكان الذي أريد إرسال بعض رسائل البريد الإلكتروني أو العمل في هذا المشروع من أجل فترة قصيرة ". ولكن بدون التفكير في الأمر ، قد تنجذب نحو تشغيل التلفزيون أو التحقق من Netflix أو تصفح الوسائط الاجتماعية أو أي شيء يحدث عادة في ذلك سياق الكلام.

من الأمور المفيدة في تصميم البيئة أنك تريد إنشاء مساحة واحدة لاستخدام واحد قدر الإمكان. هناك طريقتان مختلفتان يمكن أن يلعبهما هذا الأمر.

هناك كاتب واحد يعرف جيمس لديه ثلاثة أجهزة: جهاز كمبيوتر سطح المكتب ، و iPad ، وهاتفه. سطح المكتب هو المكان الذي يكتب فيه كل كتاباته ؛ لا تحدث وسائل التواصل الاجتماعي هناك. عندما يكون على سطح المكتب ، فهو يكتب. iPad هو ما يستخدمه لقراءة أي شيء على الإنترنت. هاتفه هو ما يستخدمه لوسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية ؛ ليس لديه حتى التطبيقات على الأجهزة الأخرى.

من خلال وجود مساحات محددة بشكل أكثر وضوحًا ، يصبح التمسك بالعادة المناسبة في تلك المساحة أسهل بكثير. ربما لا يكون لدى الكثير من الأشخاص الذين يعملون من المنزل لأول مرة هذه المساحات محددة بوضوح.

عندما بدأ جيمس عمله لأول مرة ، كان يعمل في شقته في ذلك الوقت. كان عليه أن يكتشف ، "حسنًا ، هل طاولة المطبخ حيث أجيب على رسائل البريد الإلكتروني؟ أم أن هذا حيث أتناول العشاء؟ هل الأريكة حيث أكتب الفصل التالي من هذا الشيء أم أنها المكان الذي أشاهد فيه التلفاز مع زوجتي؟ ماذا يحدث وأين؟ " لأنه لم يتم تحديده بوضوح ، أصبح من الصعب عليه أن يغلق.

غالبًا ما يذهب الناس بإحدى طريقتين مع هذا. إما أنهم يميلون إلى التشتت الشديد ولا يستطيعون التركيز ، أو يصبحون مدمني العمل ولا يتوقفون عن العمل أبدًا لأنه لا يوجد تحديد واضح لموعد إيقاف يوم العمل. وجد جيمس نفسه أكثر في المعسكر الأخير ؛ كان يعمل دائما.

النقطة هي نفسها ، سواء كنا نتحدث عن المساحات الرقمية أو المساحات المادية. يمكنك تصميم بيئتك باستخدام الكراسي في غرفتك: يمكن أن يصبح كرسي واحد هو كرسي القراءة ، وعندما تريد قراءة كتاب ، تجلس على هذا الكرسي. كلما تمكنت من ربط عاداتك وسلوكياتك بمساحة معينة أو جهاز معين ، أصبح من الأسهل التركيز على الشيء المقصود وعدم الخروج عن المسار الصحيح.

هناك مبدأ أكبر لتصميم البيئة: التأكد من أن العادات الجيدة هي الطريق الأقل مقاومة. مرة أخرى ، كان هناك تغيير كبير في البيئة لذلك لديك تغيير كبير في السلوك. الناس يعملون من المنزل وهناك الكثير من الأشياء التي هي الطريق الأقل مقاومة في الوقت الحالي والتي ربما لم تكن كذلك من قبل.

بادئ ذي بدء ، ربما لم يكن لديك أريكة وتلفزيون بالقرب من مكتبك كما هو الحال الآن ، لذا ربما يكون من الأسهل عليك إضاعة ساعة في مشاهدة التلفزيون. أو إذا كنت تعمل على طاولة مطبخك ، فربما يكون المخزن قاب قوسين أو أدنى ، لذلك أصبح من السهل جدًا تناول وجبة خفيفة طوال الوقت.

أذكر لجيمس أنني أسجل هذا البودكاست في مكتبي المنزلي ، والذي ربما يكون غرفة بحجم 10 × 10 سم. أحضرت محطة عمل مكتبي إلى المنزل وقمت بإعدادها في المنزل تمامًا كما كانت في العمل. حتى أنني أحضرت كرسي مكتبي إلى المنزل لأنني أحب ذلك ويمكنني الجلوس فيه طوال اليوم.

لقد حاولت ، قدر الإمكان ، إعادة إنشاء البيئة التي كانت لدي في المكتب. لديّ القليل من الضوء فوق مكتبي ، على الرغم من كونه مصطنعًا ، لمحاكاة ما يبدو عليه في العمل - لدي نوافذ كبيرة بها الكثير من الضوء الطبيعي. لقد اكتشفت أنني في الواقع منتج للغاية. يوجد كرسي مستلق في زاوية مكتبي المنزلي ولكني لا أسمح لنفسي بالجلوس على هذا الكرسي الصغير المريح حتى ينتهي يومي.

يقول جيمس أنك تريد إعادة هيكلة البيئة بحيث تكون السلوكيات التي تريد القيام بها واضحة. يجب أن تكون متاحة ومرئية وسهلة الرؤية. ما هو أول شيء تراه عند فتح شاشة هاتفك؟ عندما أراد جيمس اكتساب عادة القراءة ، وضع Audible على الشاشة الرئيسية بحيث يكون أول شيء يراه وسيذكره بالقراءة في كل مرة يلتقط فيها هاتفه.

ما هو أول شيء تراه عندما تنظر إلى منضدة مطبخك؟ يجب أن تكون أطعمة صحية - أو إذا كنت تريد أن تترك كل شيء بعيدًا ، فلا شيء. إذا كان لديك رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى بالخارج ، فمن الأرجح أنك ستأكل هذه الأشياء ، مقابل إذا وضعتها كلها بعيدًا في الركن العلوي من المخزن أو في أسفل الثلاجة.

ما هو أول شيء تراه عند دخولك إلى مكتبك ، أينما حدث ذلك؟ يجب أن يكون الشيء المنتج أو أيًا كان الشيء الذي تريد العمل عليه. اجعلها واضحة ومتاحة ومرئية وسهلة الرؤية.

بعد ذلك ، اجعل الأمر سهلاً قدر الإمكان: بدون احتكاك ، وبسيط ، ومريح. تخلص من الخطوات بينك وبين السلوكيات الجيدة ، وزد الخطوات بينك وبين السلوكيات السيئة. إنه ما ينصح به الناس دائمًا لتناول الطعام الصحي.

إذا كان لديك آيس كريم في الثلاجة ، فيمكنك إخراجه فورًا. إذا كان أقرب الآيس كريم خارج المنزل وأسفل الشارع على بعد ميلين من محل البقالة ، فهناك الكثير من الاحتكاكات ، لذا فمن غير المرجح أن تفعل ذلك. أنت تريد أن تأخذ هذه المنهجية - اجعلها واضحة وتجعلها سهلة - وقم بتطبيقها على جميع المساحات التي يمكنك استخدامها ، لذا فمن الأرجح أن السلوكيات الجيدة هي الطريق الأقل مقاومة.

إعادة بناء العادات الضائعة

كثير من الناس لديهم عادات عظيمة ربما ضاعت أو تعطلت تمامًا. يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أحد الأمثلة. ماذا نفعل ، ما هي عملية استعادة العادة التي فقدناها؟

من الواضح أن هذا يحدث كثيرًا الآن بسبب وضعنا الحالي. يحدث هذا أيضًا في الحياة اليومية العادية. سيفعل الناس الأشياء لبعض الوقت ، ثم يتغير شيء ما ، ويتوقفون عن فعلها. هناك طريقتان لعرض الموقف لاستعادة هذه العادات الإيجابية التي ربما فقدناها.

الأول هو طريقة "الصورة الكبيرة". كثير من الأشخاص الطموحين أو الذين يرغبون في تحقيق أشياء لديهم العديد من الأولويات أو الأهداف التي يريدون تحقيقها. قد يكون من الصعب عليهم قول "لا" للأشياء لأن لديهم الكثير من الأشياء التي يريدون القيام بها. ينتهي بهم الأمر بالقضم أكثر مما يمكنهم مضغه وفقدان تركيزهم. أحد الأشياء "الكبيرة" التي يمكن أن تساعد في التفكير في الحياة كسلسلة من المواسم. اسأل نفسك ، "في أي موسم أنا الآن؟"

يجب أن تتوافق عاداتك مع موسمك الحالي. على سبيل المثال ، جيمس ليس لديه أطفال بعد وهو صغير إلى حد ما. إنه في فترة ركز فيها في الغالب على حياته المهنية وصحته الشخصية. لديه اتصال "العائلة" و "الأصدقاء" على الموقد معطل قليلاً وهذا هو الموسم الذي هو فيه.

في مرحلة ما ، سيكون لديه أطفال وسيشير ذلك إلى تغيير في المواسم. ربما يحتاج الموقد الوظيفي إلى رفضه وسيحتاج الموقد العائلي إلى الظهور. عندما يحدث ذلك ، يجب أن تتغير عاداته لتلائم هذا الموسم.

السؤال الأول عندما تفقد عادة ما تريد استعادتها هو ، "هل استعادتها حقًا هي أفضل شيء لموسمي الحالي؟ " هل أنت مجرد حنين لتلك العادة القديمة لأنك تفتقد تلك القديمة الموسم؟ ربما يكون هذا حقًا ما تحتاج إلى القيام به ولكن من الممكن أيضًا أن يكون قد تغير لأنك غيرت المواسم.

الاعتبار الثاني أكثر دقة بقليل. لنفترض أنك تريد بالفعل استعادة هذه العادة وهذا هو الشيء المناسب للموسم الذي تعيش فيه. في بعض الأحيان يكون لديك فقط تحول في سلوكك يؤدي إلى ذلك.

لتصور هذا ، ربما كنت تعمل باستمرار. ثم حصلت على وظيفة جديدة ، أو نقلت شركتك مكاتب ، وتغيرت تنقلاتك. في المكتب القديم ، مررت بالصالة الرياضية في طريقك إلى العمل والآن عليك أن تبذل قصارى جهدك للوصول إلى هناك. فقط هذا يكفي للحد من السلوك.

خذ العادة التي تحاول بناءها أو التي ترغب في استعادتها. اذهب الآن من خلال هذه القائمة ، "أين يحدث؟ من أنا بالجوار؟ في أي وقت أفعل ذلك؟ متى ، في أسبوعي أو يومي ، عادة ما يكون مناسبًا؟ " حاول الوصول إلى السبب الجذري للمشكلة وفهم مكان نقاط الاحتكاك.

بنت والدة جيمس عادة ممارسة الرياضة في جمعية الشبان المسيحية بالقرب من منزلها. حزمت حقيبتها في الصباح وذهبت إلى العمل. عندما كانت تغادر العمل في المساء ، كانت تتوقف عند جمعية الشبان المسيحية قبل أن تعود إلى المنزل. ولكن كان هناك جزءان من العملية ، عندما تعمقت في الأمر ، أدركت أنها لم تعجبها.

أولاً ، لم تحب أن تتذكر أن تحزم حقيبتها قبل العمل. لقد أرادت فقط الاستيقاظ والقيام بروتينها المعتاد والذهاب إلى العمل. لم تكن تريد أن تقلق بشأن حقيبة الجيم. وثانيًا ، لم تحب التمرين أمام الأشخاص الآخرين في جمعية الشبان المسيحية.

لذا اشترت برنامجًا لليوغا والتمرين في المنزل ، مما مكنها من ممارسة الرياضة دون الاضطرار إلى القيام بأي من الأشياء التي لم تعجبها. ذهبت للعمل وعادت إلى المنزل لكنها تمكنت بعد ذلك من ممارسة الرياضة على الفور. وقد أدى ذلك إلى حل هاتين المشكلتين: الاضطرار إلى حزم حقيبتها وممارسة التمارين بشكل علني.

مهما كان الأمر بالنسبة لك ، اسأل نفسك ما هي نقاط الاحتكاك التي تمنعك من استعادة هذه العادة. ثم حاول حل تلك المشكلات المحددة بدلاً من مشكلة الصورة الكبيرة المتمثلة في أن تتمنى أن يكون لديك المزيد من الإرادة. ثم كن أكثر تحديدًا. لماذا لا تتمرن؟ ما هو بالضبط عنق الزجاجة؟ يمكن أن يساعدك تحديد ذلك في استكشاف الأخطاء وإصلاحها أكثر من ذلك بقليل ، وتحديد مكان تركيز انتباهك ، واستعادة هذه العادة.

وضع عادات جديدة في الحركة

في أي وقت يحدث تغيير كبير في البيئة ، هناك تغيير كبير في السلوك. هذا يخلق الفرص.

يجد جيمس أن عددًا قليلاً من الأشخاص الذين يسمعهم ممن يسافرون كثيرًا يجدون صعوبة في بناء عاداتهم. إنه منطقي للغاية ، بناءً على فرضية أن العادات مرتبطة بالسياق. إذا كان السياق يتغير دائمًا - فأنت دائمًا ما تذهب إلى مدينة جديدة ، وتنتقل دائمًا إلى فندق جديد - إنه كذلك من الصعب حقًا بناء عادة مستقرة لأنك في بيئات غير مستقرة وأنت دائمًا التحول.

يقترح جيمس أنه بدلاً من التركيز على السياق المتغير ، ركز على جزء ثابت من العملية لترسيخ العادة عليه. يمكنك أن تقرر أنه بعد تسجيل الوصول في الفندق ، ستقول دائمًا شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان له.

أنت لا تعرف أي فندق سيكون ، ولا تعرف المدينة التي ستذهب إليها ، لكنك تعلم أنك ستسجل الوصول. أو بعد وضع الأمتعة على السرير أو رف الأمتعة في غرفتك ، ستقوم بعمل 10 تمارين بيربي. (إنها مثل تمرين رياضي ، جاك قفز ، والزحف على الأرض والرجوع للخلف).

أنت لا تعرف أي غرفة هي ، ولا تعرف كيف ستبدو ، لكنك تعلم أنك ستضع أمتعتك في مكان ما في وقت ما. لذا فأنت تحاول العثور على هذه الأجزاء المستقرة من العملية للبناء عليها.

نعمل جميعًا من المنزل الآن. من نواح كثيرة ، تبدو هذه التجربة وكأنها فُرضت علينا. "لم أطلب هذا ، لم أرغب في العمل من المنزل. إنه يزعج كل سلوكياتي وروتيني ". ولكن يمكننا تحويلها إلى فرصة من خلال طرح السؤال "ما هو الشيء المستقر الجديد الآن؟"

نظرًا لعدم توفر وسيلة تنقل ، فقد تتمكن من النوم لفترة أطول قليلاً حتى تتمكن من بناء عادات نوم أفضل. الآن بما أنك لست مضطرًا إلى مغادرة المنزل ، فإنك تقوم بتبديل أقل للسياق. ربما يمكنك الآن بناء عادات التنظيف والترتيب التي لم تكن لديك عادةً. ابحث عن القطع أو الأماكن أو الأجزاء المستقرة من عملية البقاء في المنزل ، واربط السلوكيات الجديدة بها.

لدى الأستاذ بجامعة ستانفورد BJ Fogg طريقة يسميها Tiny Habits. صيغته هي أن يقول ، "بعد أن أفعل X ، سأفعل Y." X هي عادتك الحالية ، Y هي عادتك الجديدة. يمكنك القيام بذلك على مدار اليوم أثناء استعراض تجربتك الجديدة ، وأنت تعمل من المنزل.

لنفترض أنك معتاد بالفعل على صنع فنجان من القهوة عندما تستيقظ في الصباح. هذا مستقر بالفعل. أنت تعلم أن هذا سيحدث. يمكنك استخدام ذلك كنقطة انطلاق لبناء عادة جديدة. لنفترض أنك تريد اكتساب عادة التأمل. يمكنك أن تقول ، "بعد أن أصنع فنجان القهوة الصباحي ، سأتأمل لمدة 60 ثانية." تصبح العادة الحالية ، الشيء المستقر ، مرتكزًا للعادة الجديدة التي تحاول بناءها.

بهذه الطريقة ، يعد العمل من المنزل فرصة كبيرة لأن كل ما عليك فعله هو النظر حولك. ما هي كل الأشياء المستقرة التي يمكنك الاعتماد عليها؟ كل واحد من هؤلاء يمكن أن يكون اتصالًا بعادة جديدة يمكنك إدخالها في روتينك الجديد.

القوانين الأربعة لتغيير السلوك

أربعة أشياء مختلفة ضرورية إذا كنت تريد عادة جيدة للالتزام. لا تحتاج دائمًا إلى كل منهم ، ولكن كلما عملت لصالحك ، زادت احتمالية استمرار هذه العادة.

اجعلها واضحة

كلما كانت العادة أكثر وضوحًا وتوفرها وظهورًا ويسهل رؤيتها ، تزداد احتمالية جذب انتباهك والبدء بها. بعض مفاهيم تصميم البيئة التي تحدثنا عنها هي من هذا القبيل.

اجعلها جذابة

كلما كانت العادة أكثر جاذبية وجاذبية وتحفيزًا ، زاد احتمال شعورك بالرغبة في ممارستها.

يعتقد الناس ، "إنها نفس العادة. إذا لم أكن أحب القيام بذلك في المرة الأولى ، فلماذا أصبح فجأة جذابًا الآن؟ " على سبيل المثال ، لنفترض أنك ذهبت إلى الفراش الليلة وفكرت ، "حسنًا ، لقد استمعت إلى هذا الرجل يتحدث عن العادات. غدا سيكون اليوم الذي سأذهب فيه للجري ". قمت بضبط المنبه على 6:00 صباحًا.

ثم الساعة 6:00 صباحًا ، يصبح سريرك دافئًا وباردًا بالخارج. تعتقد ، "حسنًا ، سأضغط على غفوة بدلاً من ذلك." ولكن ، ماذا لو قمت بإعادة عقارب الساعة إلى الوراء يومًا ما ، وأرسلت رسالة نصية إلى صديق وقلت ، "مرحبًا ، هل يمكننا أن نلتقي في المتنزه الساعة 6:15 ونذهب للجري؟ حسنا، الآن الساعة 6:00 صباحًا يتدحرج - وسريرك لا يزال دافئًا ولا يزال الجو باردًا في الخارج - ولكن إذا لم تنهض وتذهب للركض ، فأنت أحمق لأنك ستترك صديقك في الحديقة الكل وحده.

وفجأة ، ما فعلته هو أنك جعلت الاستيقاظ والذهاب للركض أكثر جاذبية ، وأقل جاذبية للضغط على قيلولة بعد الظهر والنوم.

هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات من هذا القبيل في الكتاب. هذا بالذات يسمى أ جهاز الالتزام. إنه خيار تتخذه في الوقت الحاضر - "سأرسل رسالة نصية إلى صديقي ليكون لديه شريك مساءلة غدًا" - والذي يقيد سلوكك في المستقبل. إنه يغير حساب التفاضل والتكامل الذي يدور في ذهنك ويجعله أكثر جاذبية مما قد يكون عليه الأمر. لا يجعل الأمر أسهل في هذه الحالة ولكنه يجعل الأمر أكثر جاذبية.

اجعله سهلا

كلما كانت العادة أكثر ملاءمة ، وخالية من الاحتكاك ، وسهلة ، وبسيطة ، زاد احتمال التزامنا بها.

لقد تطرقنا إلى طريقتين للقيام بذلك ، مثل إزالة الاحتكاك وتقليل الخطوات وجعلها بسيطة قدر الإمكان. تقنية أخرى فعالة هي تصغيرها. جيمس لديه مفهوم في الكتاب يسمى ، "قاعدة دقيقتين". تتمثل الفكرة الأساسية في اتخاذ أي عادة تحاول تكوينها وتقليصها إلى شيء يستغرق دقيقتين أو أقل للقيام به.

يصبح "قراءة 40 كتابًا في السنة" "قراءة صفحة واحدة". أو "ممارسة اليوجا 4 أيام في الأسبوع" تصبح "أخرج سجادة اليوجا الخاصة بي". في بعض الأحيان يقاوم الناس ذلك. إنهم يفهمون المفهوم لكنهم يعرفون أيضًا أن الهدف الحقيقي هو القيام بالتمرين بأكمله حتى لا يرغبون في إخراج بساط اليوجا.

هذا مثال من الكتاب. انتهى الأمر برجل اسمه ميتش بخسارة أكثر من 100 رطل. عندما بدأ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، كان لديه قاعدة خاصة به. خلال الأسابيع الستة الأولى ، لم يُسمح له بالبقاء لمدة تزيد عن 5 دقائق. كان يركب السيارة ، ويقود إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويخرج ، ويمارس نصف تمرين ، ويعود إلى السيارة ، ويقود إلى المنزل. يبدو سخيف. من الواضح أن هذا لن يحقق للرجل النتائج التي يريدها.

ولكن عندما تتراجع ، يتضح أنه كان يتقن فن الظهور. لقد أصبح من النوع الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 4 أيام في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لمدة 5 دقائق فقط. هذا شيء تساعدنا قاعدة الدقيقتين في تجاوزه: هذا الدافع للقيام بالأشياء على أكمل وجه ، وإذا لم نتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي ، فلماذا إذن؟

هناك حقيقة أعمق بكثير حول العادات التي غالبًا ما يغفلها الناس. يجب ترسيخ هذه العادة قبل تحسينها. يجب أن تصبح المعيار في حياتك قبل أن تقلق بشأن توسيع نطاقها أو تحسينها.

هناك شيء ما حول البدء ، مثل وضع حصيرة اليوجا أو الظهور لبضع دقائق في صالة الألعاب الرياضية. هناك شيء ما يحدث داخل عقولنا. بمجرد أن نبدأ ، تبدأ دولاب الموازنة بالدوران وتصبح أسهل. في معظم الأوقات ، يبدو الأمر وكأن معظم الاحتكاك في البداية. إذا كان بإمكانك فقط الظهور والدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون من الأسهل بكثير الانتهاء. أو إذا بدأت للتو في كتابة فصل من الكتاب أو كتبت جملة واحدة ، فسيكون من السهل الاستمرار في ذلك.

إيد لاتيمور لديه هذا الاقتباس الرائع الذي يقول ، "أثقل وزن في صالة الألعاب الرياضية هو الباب الأمامي." هذه هي الفكرة بالضبط. إذا تمكنت فقط من فتح الباب الأمامي ، فسيكون هناك الكثير من الشلالات من هناك. تساعدك قاعدة الدقيقتين في الوصول إلى ذلك. هذا ما يعنيه "اجعل الأمر سهلاً". ليس فقط للقيام بأشياء سهلة ولكن أيضًا لتسهيل القيام بالأشياء التي تؤتي ثمارها على المدى الطويل قدر الإمكان.

اجعلها مرضية

يجب أن تكون السلوكيات ممتعة. يجب أن يكونوا ممتعين أو لديهم نوع من المشاعر الإيجابية المرتبطة بهم حتى ترغب في تكرارها. إذا فعلت شيئًا وكان له نتيجة ليست ممتعة أو محايدة ، فإن عقلك يتساءل بشكل أساسي ، "لماذا أكرر ذلك؟ لم أحصل على أي شيء حقًا منه ".

هذا هو أحد تحديات بناء عادات جيدة. كما أنه يوضح أيضًا سبب سهولة اكتساب الكثير من العادات السيئة ، جزئيًا ، وصعوبة تكوين عادات جيدة. يمكنك التفكير في أي سلوك إلى حد كبير على أنه ينتج نتائج متعددة عبر الوقت - نتيجة فورية ونتيجة نهائية.

بالنسبة للعديد من العادات السيئة ، تكون النتيجة المباشرة في الواقع مواتية. النتيجة المباشرة لأكل دونات عظيمة. إنه حلو ، حلو ، إنه لذيذ ، وممتع. أو حتى شيء مثل تدخين سيجارة. ربما تتواصل مع صديق خارج العمل ، فهذا يحد من شغفك بالنيكوتين ، أو يقلل من التوتر. إنها النتيجة النهائية فقط - 6 أشهر ، أو سنتان ، أو 5 سنوات من الآن ، إذا واصلت القيام بذلك - فهذا غير موات.

وفي الوقت نفسه ، غالبًا ما تكون العادات الجيدة هي العكس. النتيجة المباشرة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تكاد تكون غير مواتية. تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع وتؤلمك ، وتبدو متشابهة في المرآة ، ولم يتغير الميزان حقًا. لن تحصل على النتيجة الإيجابية التي تريدها إلا إذا واصلت القيام بذلك لمدة 6 أشهر أو سنة أو سنتين.

يتمثل جزء كبير من التحدي المتمثل في الحفاظ على العادات الجيدة وكسر العادات السيئة في إيجاد طريقة لجذب المكافآت طويلة المدى لعاداتك الجيدة إلى اللحظة الحالية. إذا كان الأمر ممتعًا أو ممتعًا في الوقت الحالي ، فستحصل على القليل من التعليقات بأنه جيد.

بالمقابل ، تحتاج إلى إيجاد طريقة لتحمل تلك العواقب طويلة المدى ، أو تكاليف عادتك السيئة ، وجذبها إلى اللحظة الحالية. بهذه الطريقة تشعر ببعض الألم الآن ، وتفكر ، "أوه ، يجب أن أتجنب ذلك."

هذه طريقة واحدة للتلخيص أو التمييز بين العادات الجيدة والعادات السيئة. تكلفة عاداتك الجيدة في الوقت الحاضر ، وتكلفة عاداتك السيئة في المستقبل. يؤدي هذا الاختلال بين الاثنين إلى الكثير من السلوكيات غير المنتجة أو غير الصحية لأننا نميل إلى إعطاء الأولوية للحظة الحالية ، وهي المكافآت الفورية قصيرة المدى.

هذا المبدأ قوي لدرجة أنه في العادات الذرية، يشير جيمس إليها على أنها "القاعدة الأساسية لتغيير السلوك" ، والتي تنص على أن السلوكيات التي يتم مكافأتها على الفور تتكرر ، وأن السلوكيات التي يتم معاقبتها على الفور يتم تجنبها. يتعلق الأمر حقًا بمدى سرعة شعورك بالنجاح أو الفشل الذي يدفعك نحو سلوكيات معينة أو الابتعاد عنها. الرضا والمكافأة عنصران مهمان أيضًا في الحفاظ على تلك العادات الجيدة والسيئة.

الوجبات الجاهزة الرئيسية من هذه الحلقة:

• اكتشف المزيد عن جيمس في موقعه موقع الكتروني.
• اشترك في James’s الأسبوعي 3-2-1 النشرة الإخبارية.
• اقرأ العادات الذرية.
• تعرف على المزيد حول أن تصبح معروفًا في أن تصبحwellknown.com.
• شاهد المحتوى الحصري ومقاطع الفيديو الأصلية من Social Media Examiner على موقع YouTube.
• شاهد برنامج التسويق عبر وسائل التواصل الاجتماعي الأسبوعي أيام الجمعة الساعة 10 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي موقع YouTube.

ما رأيك؟ كيف تطور أو تحافظ على عادات جيدة في حياتك؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.